اختلال استرس پس از سانحه در سربازان و نظامیان چگونه درمان می شود؟

بسیاری از جانبازان، هنگام بازگشت از خدمت سربازی با علائم اختلال استرس پس از سانحه مواجه می‌شوند. اما اقداماتی وجود دارد که می توانند انجام دهند تا احساس بهتری داشته باشند.

درک اختلال استرس پس از سانحه در جانبازان

آیا با تطبیق مجدد خود با زندگی پس از سربازی مشکل دارید؟ آیا همیشه حس می‌کنید که در لبه پرتگاه هستید، همیشه نگران هستید، یا از طرف دیگر، احساس بی حسی و عدم ارتباط با عزیزان خود دارید؟ آیا فکر می کنید که دیگر هرگز مانند یک فرد طبیعی نخواهید بود؟

بسیاری از سربازان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را تجربه می کنند. اگر اختلال استرس پس از سانحه درمان نشود، زندگی با آن بسیار سخت خواهد بود. وقتی زمان بسیاری انتظار بکشید و چیزی تغییر نکند به راحتی ناامید می‌شوید.

اما می توانید از امروز شروع کنید و به خودتان کمک کنید که احساس بهتری پیدا کنید. حتی اگر آنقدر مشکلتان شدید بوده که به درمان بالینی روی آوردید. اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خودتان کمک کنید که بر اختلال استرس پس از سانحه غلبه کنید و حتی قوی تر از قبل شوید.

چه چیزی باعث اختلال استرس پس از سانحه می شود؟

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، که گاه به عنوان شوک پوسته یا موج گرفتگی هم شناخته می شود، پس از تجربه ضربه شدید یا یک رویداد تهدید کننده در زندگی رخ می دهد.

طبیعی است که ذهن و بدن شما پس از چنین رویدادی در شوک قرار بگیرد، اما اگر همین پاسخ طبیعی در سیستم عصبی شما باقی بماند تبدیل به اختلال استرس پس از سانحه می شود.

سیستم عصبی شما دو روش خودکار و بازتابی برای پاسخ دادن به رویدادهای استرس زا دارد:

• آماده‌باش، جنگ یا گریز، زمانی انجام می‌شود که شما نیاز به دفاع از خود یا جان سالم به در بردن از خطر یک موقعیت جنگی دارید. در این هنگام ضربان قلب شما سریع تر شده و فشار خون شما بالا می رود، ماهیچه های شما سفت می شوند و قدرت و سرعت واکنش شما افزایش می یابد. هنگامی که خطر برطرف شد، سیستم عصبی بدن شما را آرام می کند، ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد و به تعادل طبیعی خود باز می گردید.
• بی‌حرکتی زمانی اتفاق می‌افتد که استرس زیادی را در موقعیت تجربه کرده باشید و حتی وقتی خطر از بین رفته، هنوز خود را «گرفتار» می‌بینید. سیستم عصبی شما قادر به بازگشت به حالت عادی تعادل خود نیست و شما نمی توانید این رویداد را پشت سر بگذارید. این اختلال استرس پس از سانحه نامیده می‌شود.

بهبودی از اختلال استرس پس از سانحه با خارج شدن، به صورت ذهنی و عاطفی، از منطقه جنگی اتفاق می‌افتد. زیرا شما هنوز از نظری عاطفی و احساسی در آنجا زندگی می‌کنید. درمان به سیستم عصبی شما کمک می‌کند تا از آنجا «آزاد» شود.

علائم اختلال استرس پس از سانحه در جانبازان

اگرچه معمولاً علائم اختلال استرس پس از سانحه در ساعات یا روزهای پس از یک رویداد آسیب زا دیده شوند، اما گاهی اوقات این علائم ماه ها یا حتی سال ها پس از بازگشت ظاهر می شوند. اختلال استرس پس از سانحه در هر سرباز به طور متفاوتی ایجاد می شود، اما می‌توان چهار دسته کلی برای علائم آن برشمرد:

1. یادآوری‌های مکرر رویداد آسیب‌زا: افکار ناراحت‌کننده، کابوس‌ها، و یادآوری های احساسی باعث می‌شود آن رویداد دوباره و دوباره تکرار ‌شود. با یادآوری ضربه‌های روحی، واکنش‌های شدید احساسی و فیزیکی مانند حملات پانیک، لرزش غیرقابل کنترل و تپش قلب ایجاد می شود.
2. اجتناب شدید از چیزهایی که شما را به یاد رویدادهای آسیب زا می اندازد: از افراد، مکان ها، افکار یا موقعیت هایی که با خاطرات بد ارتباط دارند، دوری می‌کنید که حتی می‌تواند باعث کناره گیری از دوستان و خانواده و از دست دادن علاقه به فعالیت های روزمره گردد.
3. منفی شدن افکار و بد شدن خلق و خو: با چیزهایی مانند باورهای منفی اغراق آمیز درباره خود یا جهان و احساس مداوم ترس، گناه یا شرم کمتر می‌توانید احساس مثبت داشته باشید.
4. همیشه مراقب بودن: تغییرات ناگهانی در احساسات و واکنش‌های عاطفی شدید رخ می‌دهد، مانند تحریک پذیری، عصبانیت، رفتار بی پروا، مشکل در خوابیدن، مشکل در تمرکز و هوشیاری بیش از حد ( افزایش هوشیاری).

پیشگیری از خودکشی در جانبازان مبتلا به PTSD

افکار خودکشی در میان سربازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه شایع است. احساس خودکشی یک نقص شخصیتی نبوده و به این معنی نیست که شما احمق، ضعیف یا ناتوان هستید.

اگر تصمیم به خودکشی دارید، فوراً به دنبال کمک باشید. با فردی مورد اعتماد صحبت کنید یا در صورت نیاز با اورژانس تماس بگیرید.

عوامل خطر PTSD

مشخص نیست که چرا برخی از سربازان دچار اختلال استرس پس از سانحه می شوند و برخی دیگر نه، اما می‌توان گفت که احتمال آن با افزایش تعداد اعزام‌ها و میزان مبارزه ای که تجربه کرده اید، افزایش می یابد.

البته این امر بد نیست، زیرا بسیاری از علائم اختلال استرس پس از سانحه (مانند هوشیاری بیش از حد، و رفلکس های سریع آدرنالین) در زمان بحران به شما کمک می کند که زنده بمانید. فقط حالا که به خانه برگشته اید و در شرایط امن هستید، این پاسخ ها نامناسب به نظر می‌رسند.

یاد گرفتن اینکه چگونه این علائم را کنترل کنید یک شبه اتفاق نمی افتد، اما اگر آن را هر روز انجام دهید، به زودی شاهد پیشرفت خواهید بود و همانطور که یاد می گیرید چگونه با استرس‌های جنگی خود کنار بیایید،

مهارت هایی را نیز یاد خواهید گرفت که در بقیه عمرتان به شما کمک می کند؛ ابزارهایی که می توانید برای غلبه بر اختلال استرس پس از سانحه از آنها استفاده کنید.

مرحله ۱ بهبودی اختلال استرس پس از سانحه: ورزش

ورزش منظم همیشه برای جانبازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه کلیدی بوده است. ورزش علاوه بر کمک به جذب آدرنالین، می تواند اندورفین آزاد کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و با تمرکز واقعی روی بدن خود در حین ورزش، حتی می توانید به سیستم عصبی خود کمک کنید که به شرایط عادت کند.

ورزش‌هایی که ریتمیک هستند و هم دست‌ها و هم پاهای شما را درگیر می‌کنند، مانند دویدن، شنا، بسکتبال یا حتی رقصیدن می‌تواند به شما کمک بیش تری کند. زیرا هنگام ورزش به جای تمرکز بر افکارتان، روی بدن خود تمرکز کنید.

سعی کنید به احساس برخورد پاهایتان با زمین، ریتم تنفستان، یا جریان هوا روی پوستتان توجه کنید. بسیاری از سربازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه متوجه می‌شوند که ورزش‌هایی مانند صخره‌نوردی، بوکس، تمرینات وزنه‌برداری و هنرهای رزمی تمرکز بر حرکات بدن را آسان‌تر می‌کند.

ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند که به خود آسیب نزنید. سعی کنید هر روز ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید یا اگر برایتان آسان تر است، سه مقطع۱۰ دقیقه ای را در روز ورزش کنید.

مزایای عالی حضور در فضای باز

انجام فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی در طبیعت، کمپینگ، دوچرخه‌سواری در کوهستان، صخره‌نوردی، قایق سواری در رودخانه‌ها و اسکی می‌تواند احساس آسیب‌پذیری شما را به چالش بکشد و به شما کمک کند تا به زندگی غیرنظامی بازگردید.

مرحله ۲: سیستم عصبی خود را خود تنظیم کنید

اختلال استرس پس از سانحه می تواند احساس آسیب پذیری و درماندگی در شما ایجاد کند. اما شما بیش از چیزی که فکر می‌کنید بر سیستم عصبی خود کنترل دارید.

وقتی احساس آشفتگی، اضطراب یا خارج شدن از کنترل می کنید، این نکات می تواند به شما کمک کند، حالت برانگیختگی خود را تغییر داده و خود را آرام کنید.

تنفس آگاهانه برای آرام کردن سریع خود در هر شرایط مختلف

به آرامی ۶۰ بار نفس بکشید و توجه خود را بر روی خارج شدن هر نفس متمرکز کنید. همچنین می توانید از تمرین مدیتیشن تنفس آگاهانۀ هدایت شده استفاده کنید.

ورودی حسی

همانطور که صداهای بلند، بوهای خاص یا احساس شن و ماسه در لباس فوراً شما را به منطقه نبرد برگرداند، برخی دیگر از ورودی‌های حسی نیز می تواند به سرعت شما را آرام کند.

افراد مختلف پاسخ های متفاوتی به این ورودی ها می دهند، بنابراین باید آزمایش کنید تا بهترین راه‌کار را برای خودتان پیدا کنید.

به زمانی که آرام شدید فکر کنید: چه چیزی باعث شد آرامش پیدا کنید؟ شاید به عکس های خانوادگی خودتان نگاه کردید؟ یا به آهنگ مورد علاقه خود گوش دادید یا بوی یک صابون خاص را استشمام کردید؟ شاید نوازش حیوان خانوادگی به شما احساس آرامش می دهد؟

دوباره با احساسات خود پیوند برقرار کنید

طبیعی است که بخواهید از یادآوری یا تجربه مجدد آنچه در جنگ گذرانده اید اجتناب کنید. اما مشکل این است که اجتناب از آن خاطرات باعث از بین رفتن آن ها نمی شود. در واقع، وقتی سعی می‌کنید آن ها را سرکوب کنید، افکار، تصاویر و رویاها حتی می‌توانند تهدیدکننده‌تر و مزاحم‌تر شوند.

تنها راه بهبودی و ادامه دادن این است که دوباره با احساسات خود پیوند برقرار کنید. این کار به نظر وحشتناک می باشد، اما می‌توانید یاد بگیرید که حتی با ناراحت‌کننده‌ترین احساسات خود، بدون غرق شدنِ دوباره در خاطرات، ارتباط برقرار کنید.

یک فضای «امن» ایجاد کنید

به عنوان سرباز، همیشه انتظار دارید که جهان تبدیل به مکانی خطرناک شود. مشکل اختلال استرس پس از سانحه این است که حتی زمانی که در خطر نیستید به شما این احساس را می دهد که گویی هنوز در خطر هستید.

در این شرایط با ایجاد مکان امن خود (جایی ایده‌آل که هم نزدیک و هم راحت است)، می توانید مکانی امن برای عقب نشینی داشته باشید، مکانی که در مواقعی که نیاز به استراحت، مدیتیشن یا کار بروی خاطرات آسیب زا دارید، مفید است.

مکان امن باید مکانی ایمن و خصوصی با دسترسی محدود باشد. جایی که در آن که نگران خطرات بیرونی یا ورود دیگران نیستید.

اتاق خواب، دفتر کار، گوشه ای از حیاط پشتی یا یک جای دنج در خارج از منزل می تواند محل امن شما باشد. مطمئن شوید که این مکان آرام و پاکیزه است و در آن هیچ خبری از قبض‌ها یا کاغذهای استرس‌زا، پروژه‌های ناتمام یا آشفتگی‌هایی که حواس شما را پرت کند، نیست.

شاید بخواهید چیزهایی را به آنجا اضافه کنید که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید و احساس خوبی به شما می دهد: برای مثال گیاه، عکس های عزیزان یا پوستر یک مکان مورد علاقه.

مرحله ۳: با دیگران ارتباط برقرار کنید

ارتباط چهره به چهره با دیگران نیازی به صحبت زیاد ندارد. برای هر جانباز مبتلا به PTSD، مهم است که کسی را بیابد که وقتی می‌خواهد صحبت کند بدون قضاوت گوش کند یا وقتی نمی‌خواهد پیش دیگران باشد فقط با او ارتباط برقرار کند.

فردی که برایتان مهم است می تواند یکی از اعضای خانواده، یکی از دوستان شما یا یک دوست که نظامی نبوده، باشد.

داوطلبانه برای هدفی که برای شما مهم است وقت بگذارید یا به سراغ کسی که نیاز دارید بروید. این یک راه عالی برای ارتباط با دیگران و بازیابی حس قدرت و اعتماد به نفس شماست.

پیوستن به گروه پشتیبانی اختلال استرس پس از سانحه و ارتباط با دیگر کهنه سربازانی که با مشکلات مشابه روبرو هستند می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس انزوا کنید و نکات مفیدی را در مورد نحوه کنار آمدن با علائم و تلاش برای بهبودی یاد بگیرید.

ارتباط با کسانی که نظامی نبوده اند

ممکن است احساس ‌کنید که کسانی که نظامی نبوده‌اند، نمی توانند شما را درک کنند، زیرا آن ها آنچه شما تجربه کرده اید را ندیده اند. اما باید بدانید که لازم نیست افراد دقیقاً همان تجربیات شما را پشت سر گذاشته باشند تا بتوانند با احساسات دردناک شما ارتباط برقرار کرده و حمایتتان کنند.

مهم این است که شخصی که به او مراجعه می کنید به شما اهمیت بدهد، یک شنونده خوب و منبع آرامش باشد.

لازم نیست در مورد تجربیات جنگی خود صحبت کنید.

اگر آماده نیستید درباره جزئیات آنچه اتفاق افتاده صحبت کنید، اصلاً اشکالی ندارد. شما می توانید بدون گزارش جزء به جزء از وقایع، در مورد احساس کلی خود صحبت کنید.

به طرف مقابل بگویید به چه چیزی نیاز دارید یا چگونه می تواند کمکتان کند.

شاید فقط همنشینی با شما، گوش دادن یا انجام برخی از کارها برایتان مطلوب باشد. همین که فرد مقابل تجربه عاطفی شما را درک کند باعث آسودگی و آرامش شما خواهد شد.

افرادی که به شما اهمیت می دهند را نگه دارید.

آن ها فقط برای این نیستند که یک بار به حرف‌های شما گوش بدهند، بلکه فرصتی مناسب را برای حمایت دائمی از شما ایجاد می‌کنند و اجازه نمی دهند شما در احساسات خودتان فرو بروید.

مرحله چهارم: مراقب بدن خود باشید

علائم اختلال استرس پس از سانحه مانند بی خوابی، عصبانیت، مشکلات تمرکز و پرش فکر می تواند به بدن شما فشار بیاورد و در نهایت بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد، به همین دلیل مراقبت از خود بسیار مهم است.

ممکن است پس از بازگشت از جنگ به سمت فعالیت‌ها و رفتارهایی کشیده می‌شوید که آدرنالین را افزایش می‌دهند، مانند مصرف کافئین، مواد مخدر، انجام بازی‌های ویدیویی خشن، رانندگی بی‌احتیاط یا ورزش‌های جسورانه.

اما اگر انگیزه‌ خود را از انجام آن ها دقیقاً تشخیص دهید، می‌توانید انتخاب‌های بهتری نیز داشته باشید که بدن و ذهن شما را آرام نگه دارد.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. تکنیک های تمدد اعصاب مانند ماساژ، مدیتیشن یا یوگا می تواند استرس، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش داده، به خواب بهتر کمک کرده و احساس آرامش و رفاه را افزایش دهند.

راه های ایمن برای تخلیه هیجان پیدا کنید.

به یک کیسه بوکس یا بالش مشت بزنید، دوی استقامت انجام دهید، همراه با موسیقی با صدای بلند آواز بخوانید، یا جایی خلوت برای فریاد زدن پیدا کنید.

با رژیم غذایی سالم از بدن خود محافظت کنید.

امگا ۳ نقش حیاتی در سلامت عاطفی ایفا می کند، بنابراین غذاهایی مانند ماهی چرب، دانه کتان و گردو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای فرآوری و سرخ شده، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده را که می توانند نوسانات خلقی و نوسانات انرژی را تشدید کنند، محدود کنید.

به اندازه کافی بخوابید.

کم خوابی، خشم، تحریک پذیری و بدخلقی را تشدید می کند. هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب را برای خودتان برنامه ریزی کنید. برای زمان قبل از خواب خود تشریفات آرامش‌بخشی ایجاد کنید، مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش، دوش آب گرم گرفتن یا خواندن چیزهای ساده و سرگرم کننده.

حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش گوشی یا تلویزیون خود را خاموش کنید و اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک و ساکت کنید.

از مصرف الکل و مواد مخدر (از جمله نیکوتین) خودداری کنید.

روی آوردن به مواد مخدر و الکل برای حس نکردن خاطرات دردناک و خوابیدن می تواند وسوسه بر انگیز باشد. اما سوء مصرف مواد می تواند علائم اختلال استرس پس از سانحه را بدتر کند.

همین امر در مورد سیگار نیز صدق می کند. در صورت امکان، سیگار را ترک کنید و برای ترک الکل و مواد مخدر کمک بگیرید.

منبع : اختلال استرس پس از سانحه در سربازان

گاهی اوقات زوجین پیش از ازدواج متوجه وجود اختلاف در ازدواج نمی شوند و همین امر باعث می شود که پس از ازدواج نتوانند با یکدیگر فعالیت های مشترکی داشته باشند و به مرور از یکدیگر خسته شوند و از هم فاصله بگیرند.

به این مثال توجه کنید:

تنها چند ماه از ازدواج مان گذشته بود که متوجه تفاوت هایمان شدیم. در زمان نامزدی هرکاری می کردیم کنار هم باشیم اما پس از ازدواج متوجه شدم که واقعا خرید کردن با او را دوست ندارم، او ساعت های زیادی در مغازه ها به دنبال لباس می گشت و این امر مرا به شدت کلافه می کرد. اکنون پس از گذشت سی سال ما یاد گرفتیم تا با تفاوت های یکدیگر کنار بیاییم. البته که هنوز هم در خرید کردن همان نظر را داریم!

تفاوت های جنسی

آیا علاقه به خرید به دلیل تفاوت جنسیتی می باشد؟

تقریبا تمام افراد موافق هستند که زن و مرد تفاوت های زیستی دارند اما به همان اندازه که متفاوت هستیم می توانیم مکمل یکدیگر نیز باشیم. ممکن است تفاوت های جنسی وجود داشته باشد اما تفاوت های شخصیتی موضوعی است که باید بر آن تمرکز کرد زیرا ریشه اصلی درگیری ها به آن بر میگردد.

تفاوت های شخصیتی

آیا شنیده اید که می گویند افراد متضاد مانند آهن ربا هم را جذب می کنند؟

بر اساس مطالعاتی که انجام شده است این امر واقعیت دارد، مراجعین زیادی داشته ام که در ابتدا از این تفاوت ها لذت می بردند اما به مرور همین تفاوت ها باعث درگیری آن ها شده است، به صحبت های زیر دقت کنید تا بیش تر متوجه این امر بشوید:

من(نهال) و سینا سال ها پیش باهم آشنا شدیم سینا به شدت آرام و درونگرا بود درحالی که من پرحرف و اجتماعی بودم او گوش بسیار خوبی برای حرف های من بود، او به تمام حرف های من گوش میداد، هرگز به ساعتش نگاه نمی کرد و بودن در کنار او به من آرامش بسیار زیادی می داد. تنها چند ماه از ازدواج ما گذشته بود که همین تفاوت ها به نظر خسته کننده می آمد. کم کم سینا به نظرم مثل یک پیرمرد خسته کننده شده بود که هیچ برنامه ای برای آینده نداره و ترجیح می ده که تمام وقت خودش رو توی خونه باشه.

این داستان در جلسات زیادی تکرار می شود و معمولا هر دو زوج از این تفاوت ها شکایت دارند.

گام اول: نقاط ضعف و قوت

اولین گام برای زوجین این است که نقاط ضعف و قدرت خود را شناسایی کنند این کار ممکن است دشوار بوده و نیاز باشد تا از مشاور کمک بگیرند، مشاور با پرسیدن سوال و جواب لیستی از نقاط ضعف و قدرت زوجین تهیه می کند.

در شرایطی که زوجین متفاوت از یکدیگر باشند احتمالا نقاط ضعف یکی نقاط قوت دیگری است و بالعکس بنابراین از زوجین خواسته می شود تا به یکدیگر اجازه دهند که در چیزی که خوب هستند فعالیت را به دست بگیرند.

این امر ممکن است دشوار باشد اما باید هردو زوج این گام ابتدایی را با یکدیگر بر دارند.

به طور مثال در داستان نهال و سینا، سینا که در رشته ریاضی تخصص بیش تری داشت اداره امور مالی را در دست گرفت و نهال مسئول خرید و رسیدگی به کلاس بچه ها را به عهده گرفت البته این بدین معنی نیست که نهال هیچ سهمی در امور مالی ندارد و هنوز هم باید در تصمیم های مهم وارد شود و نقش داشته باشد.

گام دوم: توانایی های خود را به عنوان زوج شناسایی کنید

در ازدواج موفق زوجین باید شباهت و تفاوت های یکدیگر را شناخته و به آن ها اهمیت دهند.

در این مرحله بهتر است برای هر ویژگی هفت طیف در نظر بگیرید و مشخص کنید که شما و همسرتان در کدام قسمت این طیف قرار دارید مثلا یک سمت این طیف درونگرایی کامل یک طرف دیگر برونگرایی کامل قرار دارد. حال باید تشخیص دهید که شما و همسرتان کجای این طیف قرار دارید و سعی کنید که به سمت متعادل تر حرکت کنید.

تصور کنید که این طیف مانند الاکلنگ است و شما در یک طرف و همسرتان در یک طرف قرار دارد حال سعی کنید که به تعادل برسید.

در ادامه مواردی که باید بررسی کنید با توضیحات کامل بیان شده است، برای تمام موارد زیر طیف گفته شده را رسم کنید و موقعیت خود را در آن مشخص کرده و از همسرتان هم بخواهید که همین کار را انجام دهد:

احساساتی/ حقیقت گرا

افرادی که احساساتی هستند احساسات خود را به سادگی بیان می کنند، علاقه زیادی به فضاهای باز و آزاد دارند و سعی می کنند از هر تنشی دوری کنند و تا جایی که می توانند فضا را شفاف و محیط را آرام نگه دارند. افراد احساساتی سعی می کنند همان روز مشکلات را حل کنند و با خیال آسوده به خواب بروند، آن ها بیش تر به روابط علاقه دارند تا به حقایق.

از طرف دیگر افراد حقیقت گرا بیش تر علاقه مند به تبادل اطلاعات و عقاید هستند، این افراد ترجیح می دهند که احساسات ناخوشایند را مطرح نکنند می توان گفت که آن ها بیش تر هدف گرا هستند تا انسان گرا.

توجه داشته باشید که در حل مشکلات هر دو دیدگاه باید وجود داشته باشد به طور مثال اگر تنها به جنبه احساساتی مشکل دقت شود راه حل با مشکلات زیادی روبرو می شود پس سعی کنید راه تعادل را پیش بگیرید.

حال که با ویژگی این دو شخصیت آشنا شدید با رسم طیف نشان دهید که هر کدام از شما کجای طیف قرار دارد.

ممکن است هردو شما احساساتی یا حقیقت گرا باشید. باید سعی کنید تا در تصمیم گیری از جنبه دیگر هم استفاده کنید و به مرور با مشورت هم تصمیم های خود را تعادل ببخشید.

به خاطر داشته باشید که این راهی نیست که به تنهایی بتوانید بروید و حتما باید در کنار هم باشید و به یکدیگر کمک کنید.

منبع : تفاوت هایی که ازدواج را به قعر سیاه چاله طلاق می کشاند

اگر این سوالات برای شما مطرح است، حتما مطالعه کنید. چگونه گوشی را ترک کنیم و درس بخوانیم ؟ چگونه گوشی را کنار بگذاریم و درس بخوانیم ؟ چگونه از گوشی دوری کنیم و درس بخوانیم ؟

آیا این آشنا به نظر می رسد؟

هفته آینده یک امتحان بزرگ در پیش دارید، بنابراین می دانید که زمان آن رسیده است که کتاب ها را امتحان کنید.

پشت میز مطالعه خود می نشینید و شروع به مرور یادداشت های خود می کنید.

پنج دقیقه بعد، تلفن شما خاموش می شود. این یک پیامک از پسر عمویت لیلی است. او در مورد سفر خانوادگی که بعد از امتحان می روید می پرسد.

پس از تبادل شش پیامک با لیلی، به زمان نگاه می کنید. 15 دقیقه گذشت!

تلفن خود را کنار می گذارید و به خواندن یادداشت های خود باز می گردید. 10 دقیقه بعد، میل ناگهانی و طاقت فرسا برای بررسی فید اخبار فیسبوک خود پیدا می کنید.

شما فقط قصد دارید چند دقیقه را در فیس بوک بگذرانید، اما در نهایت سه آلبوم عکس را مرور می کنید، روی چهار وضعیت نظر می دهید و دو ویدیو را تماشا می کنید.

شما تصمیم می گیرید وضعیت خود را به روز کنید: «معضل زندگی: برای امتحان مطالعه کنید یا فیس بوک را بررسی کنید. فیس بوک برنده می شود.» همه اینها 20 دقیقه دیگر از شما وقت می گیرد.

من مطمئن هستم که قبلاً چنین چیزی برای شما اتفاق افتاده است. زمانی که دانشجو بودم این اتفاق برای من افتاد و اکثر دانشجویانی که با آنها کار می‌کنم به من می‌گویند که این اتفاق خیلی زیاد برایشان می‌افتد.

اما امیدی هست تکنیک های ساده ای وجود دارد که می توانید از آنها برای پیروزی در جنگ علیه عوامل حواس پرتی استفاده کنید.

در اینجا شش نکته برای شما آورده شده است:

1. گوشی خود را در حالت بی صدا قرار دهید و آن را در انتهای دیگر اتاق قرار دهید.

اگر صاحب یک گوشی هوشمند هستید، می دانید که چقدر می تواند حواس شما را پرت کند. فیس بوک، توییتر، ایمیل، پیام های متنی و بله، کل اینترنت در دسترس شماست.

حتی یک گوشی غیرهوشمند هم می تواند به شدت حواس پرت کننده باشد!تبلیغات

به این ترتیب، توصیه می‌کنم – در شروع جلسه مطالعه – تلفن خود را در حالت بی‌صدا قرار دهید و آن را دور از خود قرار دهید. ترجیحاً باید آن را در انتهای دیگر اتاق قرار دهید.

به این ترتیب در حین مطالعه با تماس تلفنی یا پیامک قطع نمی شوید. وقتی استراحت می کنید همیشه می توانید هر 30 یا 45 دقیقه گوشی خود را چک کنید.

اگر با خودتان صادق باشید، اعتراف خواهید کرد که تعداد کمی از پیام‌های متنی و تماس‌های تلفنی که دریافت می‌کنید نیاز به پاسخ فوری دارند، بنابراین منطقی است که وقتی استراحت می‌کنید با طرف مقابلتان تماس بگیرید.

2. دسترسی به اینترنت خود را خاموش کنید.

ممکن است قصد داشته باشید از رایانه خود برای کار استفاده کنید، اما در عوض می توانید به راحتی خود را در فیس بوک یا یوتیوب بیابید. (شما می دانید منظورم چیست. 🙂 )

هنگامی که از رایانه خود استفاده می کنید، شبکه جهانی وب به معنای واقعی کلمه فقط یک کلیک با شما فاصله دارد. برای مقاومت در برابر این وسوسه به خود اعتماد نکنید. قبل از شروع جلسه مطالعه، دسترسی به اینترنت خود را خاموش کنید.

اگر نیاز به دسترسی به برخی منابع آنلاین دارید، قبل از اینکه دسترسی به اینترنت خود را خاموش کنید، تمام اطلاعات لازم را در ابتدای جلسه خود دانلود کنید.

اینترنت ابزاری است که هم قدرت سرگرمی و هم آموزش دارد. با خاموش کردن دسترسی به اینترنت در زمانی که زمان تمرکز است، از قدرت اینترنت به طور موثر استفاده می کنید.

3. زمانی که می خواهید حواس تان پرت شود، نفس عمیق بکشید.

حواس پرتی ها به صورت موجی می آیند. اشتیاق به تماشای تلویزیون، تمیز کردن اتاق (مطمئنم من تنها کسی نیستم که می‌خواهم اتاقم را وقتی زمان کارآمد بودن است پاک کنم، درست است؟) و چک کردن تلفنتان ناگهان به شما حمله می‌کند – و اغلب ممکن است اینطور باشد. غافلگیر کننده.

اما این میل‌های شدید فقط برای مدت کوتاهی دوام می‌آورند. اگر بتوانید در برابر آن موج اولیه مقاومت کنید، می توانید به جای تسلیم شدن در برابر وسوسه، به مطالعه ادامه دهید.

در اینجا نحوه مبارزه با میل به شما آمده است: چشمان خود را ببندید. دو ثانیه نفس بکشید، سپس به مدت دو ثانیه نفس خود را بیرون دهید. اگر این میل همچنان ادامه داشت، آن را تکرار کنید تا برطرف شود.تبلیغات

با استفاده از این تکنیک ساده، چهار تا هشت ثانیه را صرف تنفس عمیق خواهید کرد و پس از آن به کار خود باز خواهید گشت. اگر از این تکنیک استفاده نکنید، احتمالاً به مدت 15 دقیقه یا حتی بیشتر حواس‌تان پرت می‌شود.

4. از خانواده و دوستان بخواهید که به شما حریم خصوصی بدهند.

من مطمئن هستم که قبلاً در دوران تحصیل برای شما چنین اتفاقی افتاده است:

• مامانت اومده بود ازت در مورد روزت بپرسه
• دوست شما برای چت آمد
• برادر کوچکترتان برای انجام تکالیفش از شما کمک خواست
• خواهرت ازت راهنمایی خواست

لیست ادامه دارد.

اشتباه نکنید؛ روابط مهم هستند من کاملاً معتقدم که از بسیاری جهات، کیفیت روابط شما کیفیت زندگی شما را تعیین می کند.

اما زمانی که در حال مطالعه هستید، وقفه ها می توانند به ویژه مختل کننده باشند.

درست قبل از شروع جلسه مطالعه، توصیه می‌کنم به سراغ افرادی بروید که احتمالاً مزاحم شما می‌شوند و چیزی شبیه به این بگویید: «هفته آینده امتحان دارم، بنابراین باید تمرکز کنم. لطفاً برای دو ساعت آینده به من حریم خصوصی بدهید و صحبت را قطع نکنید، مگر اینکه واقعاً چیزی فوری باشد؟»

وقتی چنین تلاش عمدی انجام می دهید تا از دیگران بخواهید به حریم خصوصی شما و تعهد شما به برتری تحصیلی احترام بگذارند، احتمالاً این احترام را به شما نشان می دهند.

5. حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.

به عنوان یک دانش آموز، خواب کافی تقریبا غیرممکن به نظر می رسد. همیشه تکالیف زیادی برای انجام دادن، پروژه های زیادی برای کار کردن، فعالیت های زیادی برای شرکت در آنها، دوستان زیادی برای معاشرت و مهمانی های زیادی برای رفتن وجود دارد.

در مقایسه با همه این موارد، خواب بسیار بی اهمیت به نظر می رسد!

اما اگر می خواهید عملکرد تحصیلی خوبی داشته باشید، خواب حیاتی است. این یک واقعیت علمی ثابت است که خواب بر حافظه، تمرکز و عملکرد مغز شما تأثیر می گذارد. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، خود را برای موفقیت در زندگی دانشجویی آماده نمی کنید.

وقتی کم خواب هستید، به راحتی حواس تان پرت می شود.

در اینجا چند راه وجود دارد که به شما کمک می کند زودتر بخوابید:

• یک برنامه روتین شبانه قبل از خواب داشته باشید
• در پایان روز با خواندن کتاب آرام شوید
• بعد از ساعت 3 بعد از ظهر کافئین ننوشید
• هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید
• یک زنگ شبانه تنظیم کنید تا به شما بگوید زمان خواب است (این برای من بسیار مفید بوده است!)

6. از ابزاری مانند Asana.com استفاده کنید تا به شما در اولویت بندی وظایف کمک کند.

( Asana.com برای گفتن این حرف به من پولی نداد، قول می دهم.)

Asana.com یک ابزار مبتنی بر وب است که به شما امکان می دهد پروژه ها را به راحتی مدیریت کنید و وظایف را اولویت بندی کنید.

من از نیم سال پیش استفاده از Asana.com را شروع کردم و متوجه شدم که برای سازماندهی زندگی من مفید است.

دانش‌آموزان اغلب هنگام فکر کردن به سایر وظایفی که باید انجام دهند، حواسشان پرت می‌شود. آنها شروع به تعجب می کنند که آیا باید به جای آن روی تکلیف دیگری کار کنند یا برای آزمون دیگری مطالعه کنند. این امر آنها را از تمرکز بر روی کار مورد نظر باز می دارد.

با استفاده از ابزاری مانند Asana.com، می‌توانید از تمام وظایف، پروژه‌ها و سایر تعهدات خود مطلع باشید. با یک رویکرد سیستماتیک به سمت مدیریت کار، از هر جلسه مطالعه بهترین استفاده را خواهید برد.

چگونه گوشی را کنار بگذاریم و درس بخوانیم

در دنیایی که به‌طور فزاینده‌ای از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها، لپ‌تاپ‌ها و اینترنت پرسرعت متصل می‌شویم، همه جا حواس‌پرتی را پرت می‌کنند.

شما باید تلاشی عمدی و متعهدانه انجام دهید تا در کار خود بمانید. امیدوارم این شش نکته به شما در تلاش برای تبدیل شدن به یک دانش آموز شاد و موفق کمک کند!

چگونه از گوشی دوری کنیم و درس بخوانیم

این مراحل ساده به شما کمک می کند تا اینقدر گوشی خود را چک نکنید

• مطالعات نشان داده است که صرف زمان زیاد در تلفن برای تمرکز و سلامت روان شما مضر است.
• با شروع سال 2018، چند راه آسان برای ایجاد عادات دیجیتالی بهتر وجود دارد.
• سعی کنید اعلان‌ها را خاموش کنید، تلفن خود را از اتاق خواب بیرون بیاورید و حتی در مقیاس خاکستری روشن کنید.

منبع : چگونه گوشی را کنار بگذاریم و درس بخوانیم